足踏みはウォーキングの代わりになります。
他には、踏み台昇降やステッパー、スクワットなどがあります。
個人的には、水中ウォーキングもおすすめです。
室内でウオーキングしたい場合は、ウォーキングマシンを使う方法もあります。
高齢者には、ベルトの幅が広かったり、長い手すりがついていたりと安全面が充実したウォーキングマシーンがおすすめです。
ウォーキング代わりに室内で足踏みでもいい？
ウォーキングの代わりに、室内での足踏みも良いです。
ウォーキングする場所がない人や、外で歩きたくない人におすすめです。
足踏みのやり方をいくつかご紹介しますね。
やりやすいものを取り入れてみてください。
ふつうの足踏み
前を向いて背筋を伸ばし、猫背にならないように気を付けて、その場で足踏みをします。
腕は、肘をまげて振るのが基本です。
足を高く上げる
足踏みのとき、足を高く上げます。
できれば、太ももが水平になるくらいまで上げてみましょう。
呼吸が乱れそうになったら、普通の足踏みに戻します。
普通に足踏みしたり、足を高く上げるようにしたり、ミックスでもいいですね。
踵を上げる
踵を上げた状態で足踏みをします。
足を高く上げることも同時に行うとかなりキツイです。
呼吸が乱れそうになったら、基本の足踏みに戻します。
息が上がってしまうと、有酸素運動にならないので気をつけてくださいね。
ゆっくり動く
足踏みと腕の振りを、ゆっくり行います。
バランスをとるための筋肉を鍛えれば、ふらつかないようになりますよ。
ペースは、2秒で足を上げて2秒で下ろします。
慣れてきたら、ゆっくりと足を高く上げて踵も上げてみましょう。
一歩踏み出す
大きく一歩を踏み出し、腰を少し落とします。
足を戻したら、反対の足も踏み出して交互に繰り返します。
慣れてきたら、腰を深く落としても良いです。
ただし、膝に負担がかかるので注意しましょう。
上体をねじる
足踏みのとき、上げた足の方を向いて上体をねじると、脇腹も使うことができます。
手は、胸の前で握りましょう。
速く行うとバランスを崩すので、ゆっくりで大丈夫ですよ。
踵をタッチ
まず、足は肩幅に開き、腕はバンザイしてください。
つぎに、足を上げたら、上げた足の反対の手で踵をタッチします。
猫背にならないように、前を向いて背筋は伸ばしたままです。
普段は意識しないと使えない、骨盤や股関節まわりの筋肉を使うことができます。
ウォーキングと同じ効果を得られる室内運動を紹介
ウォーキングと同じくらいの運動になる室内運動は、踏み台昇降やステッパー、スクワットなどがあります。
それぞれ室内で行える有酸素運動で、息切れしない程度に動くほうが続けやすいですよ。
また、足踏みもあわせて様々な運動をすると、いろいろな筋肉を使うことができます。
踏み台昇降
踏み台昇降運動は、膝に負担がかかるので、高さ15cmくらいの台から始めましょう。
背筋を伸ばした正しい姿勢と、腕は肘をまげて大きく振ることが基本です。
動作が雑になると、関節に偏った負担がかかります。
呼吸は、できれば足の動きに合わせて、台に上がるとき吸って降りるとき吐くと良いでしょう。
ステッパー
ステッパーは、ステップ板を両足で交互に踏み込む運動です。
大きく分けて3種類あります。
ストレートステッパーは上下に、サイドステッパーは左右に踏み込み、ツイストステッパーは踏み込むと同時に体をねじる運動が加わります。
それぞれ鍛える部分が違うので、目的に合ったものを選んでください。
スクワット
スクワットは筋トレなので無酸素運動ですが、ゆっくりと中腰くらいの浅めに行うことで有酸素運動にもなります。
背筋を伸ばして行うと足腰だけでなく、腹筋や背筋も使うことができますよ。
呼吸は、息を吸いながら腰を下ろし吐きながら立ち上がりましょう。
ウォーキング代わりの運動なら水中ウォーキングがおすすめ
ウォーキング代わりの運動には、水中ウォーキングもおすすめです！
水中では水の抵抗があるため、かなりの運動量になるからです。
歩き方は、普通に歩く以外にもいろいろあるので、取り入れてみてください。
普通の歩行
前を向いて背筋を伸ばし、猫背にならないようにします。
はじめは、ふらついてバランスを取りにくいかもしれません。
腕は大きく振るか、平泳ぎのように水かきするなど自由にしてください。
まずは、姿勢と足の運びに慣れていきましょう。
大股で歩く
水中では浮力があるため、膝に負担をかけずに大股で歩いて行くことができます。
腕は真っすぐに大きく振ると、バランスを取りやすいですよ。
上半身と下半身をつなぐ、重要な部分の大腰筋が鍛えられます。
慣れてきたら、太ももが水平になるくらいまで上げてみましょう。
横歩き
横歩きの場合も、歩幅を大きく足を広げて進んで行きます。
このとき腕は、足の動きに合わせて水平に開いたり閉じたりします。
ときどき左右の向きを変えて、体をバランス良く使いましょう。
横歩きは、太ももの内側や二の腕や股関節まわりをよく使います。
後ろ歩き
後ろ歩きの場合も、歩幅を大きく足を広げて進んで行きます。
腕は大きく振るか、バランスが取りやすいように自由に動かしてください。
後ろ向きに歩くと、太ももの裏側を鍛えることができます。
この歩き方は、腰に負担がかかりません。
キック歩き
普通に前向きの歩行をしながら、水中でキックします。
足を前に出すときに、ボールを蹴るように足の甲で水をかき上げるかんじです。
太ももの前面やお尻やすねの筋肉をよく使います。
つま先歩き
つま先立ちで歩きます。
ふくらはぎをよく使うので、頑張りすぎて足がつらないように気をつけてくださいね。
また、つま先立ちで蹴って速く進むと、軽い水中ジョギングになります。
歩きたい人には室内ウォーキングマシンがおすすめ
外では歩きたくないけれどウォーキングしたい、という方には、ウォーキングマシンがおすすめです。
ウォーキングマシンは、室内でベルトの上を歩くトレーニング器具です。
2つのタイプがあり、歩く力でベルトを動かす自走式と、モーターの力で動かす電動式があります。
自走式は、電動式よりも値段が安いです。
歩く部分のベルトの長さは、80cmくらいのものが多く、歩幅が小さい人に向いています。
移動や収納は簡単なものが多く、折りたたみ式もあり、電源がいらないためどこでも使えます。
電動式は、自走式よりも大きいものなので、設置する場所が必要になります。
移動させるときのキャスター付きのほうが良いですね。
マンションなどで騒音が心配な場合は、静音タイプを選びましょう。
ウォーキングマシンの歩く部分の長さは、100cm以上あると使いやすいです。
室内でのウオーキング 高齢者には電動ウォーキングマシンがおすすめ
室内でのウォーキングを考えている高齢者には、電動式のウォーキングマシンがおすすめです。
自走式はベルトを動かすための足の力が必要ですが、電動式はそれほど足に負担をかけずに自然な歩行ができます。
高齢者用の電動式ウォーキングマシン選びは、安全性を重視しましょう。
例えばこのような機能があると良いですね。
- 左右両側に長い手すりがある
- いざという時の緊急停止ボタン
- 歩行速度は低速から対応
- 見やすく操作しやすい表示パネルや音声ガイダンス
- ベルトの幅が広く余裕がある
- 心拍数測定
- 低床設計
また、価格が安い中国製よりも、日本のメーカーのアルインコやダイコーなどがおすすめです。